สุขภาพคือความมั่งคั่ง แต่เท่าไร….ที่เรียกว่าฟิตและสุขภาพดี
เรื่อง: ดร. วิชยุตม์ ทัพวงษ์
ส่วนใหญ่แล้ว เมื่อเอ่ยถึงคำว่า “รวย” ผู้คนส่วนใหญ่มักนึกถึงคนที่มีทรัพย์สินมาก หรือพูดง่ายๆ คือคนที่มีเงินหรือมีทรัพย์สินเยอะ ในขณะที่ความมั่งคั่งนั้น ถ้ามองกันให้ลึก ๆ แล้ว จะเป็นภาพที่กว้างกว่าและครอบคลุมมากกว่าเรื่องของทรัพย์สินเงินทอง หลายครั้งมุมมองที่เกี่ยวข้องกับความมั่งคั่ง ผนวกรวมไปทั้งเรื่องทรัพย์สิน สุขภาพ ความสัมพันธ์กับคนรอบข้างหรือครอบครัว คุณค่าของตัวเรา และทัศนคติของผู้นั้น ที่มีมุมมองเกี่ยวกับเรื่องราวต่าง ๆ ซึ่งทำให้ผู้นั้นมีความสุข ดังนั้น หากกล่าวรวม ๆ แล้วจะเห็นว่าคนที่มั่งคั่งนอกจากเป็นคนที่มีทรัพย์สินมากพอที่จะใช้ได้อย่างไม่ขัดสนแล้วยังรวมถึงการมีสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรง มีความสัมพันธ์ที่ดีกับคนรอบข้าง เป็นคนที่ทำประโยชน์ให้กับผู้อื่นเสมอ และมีเวลามากพอที่จะทำอะไรก็ได้อย่างที่อยากทำโดยไม่มีเงื่อนไข ซึ่งความมั่งคั่งนี่เองอาจมองได้ว่าเป็นภาพรวมของชีวิตที่มีความสุข
แม้ว่าเงินจะเป็นปัจจัยหลัก ซึ่งผมเชื่อว่าหลายคนอาจจะเคยตั้งคำถาม หรือวางแผนว่า เมื่อถึงชวงอายุหนึ่งแล้วจะต้องมีเงินทองหรือทรัพย์สินเท่าไรในการเลี้ยงชีพ เช่น เมื่ออายุเข้าสู่สัย 50 ปี 60 ปี 70 ปี จนเลยไปถึง80 ปี ซึ่งเป็นส่วนสำคัญอย่างมากในการกำหนดแผนงานหรือแนวทางในการสร้างการออมให้กับตัวเอง
สุขภาพ…. ปัจจัยสำคัญแห่งความมั่งคั่ง
ธรรมชาติได้ออกแบบมาให้ร่างกายของมนุษย์ มีการเคลื่อนไหวในหลากหลายอิริยาบถอย่างสม่ำเสมอ การขยับร่างกายน้อยเกินไป ก็เป็นเหตุผลสำคัญที่ก่อให้เกิดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ กล้ามเนื้ออักเสบ ภาวะไขมัน และน้ำตาลในเส้นเลือดสูง นอกจากนี้กล้ามเนื้อต่างๆ ที่ไม่แข็งแรง ก็จะนำไปสู่การเสียสมดุลร่างกาย ซึ่งเสี่ยงต่อการหกล้มจนทำให้บาดเจ็บ ถึงขี้นเดินไม่ได้ และทำให้คุณภาพชีวิตเปลี่ยนไปอย่างมาก
เและมื่อผมมองไปรอบ ๆ ตัวเอง ผมเห็นคนอยู่สองกลุ่ม คือ กลุ่มแรกคนที่มีสุขภาพร่างกายดีกว่าผม สามารถไปไหนมาไหน ก็ได้ ไม่ต้องพึ่งพาคนอื่น และยังสามารถจัดการกับปัญหารวมถึงมีความสัมพันธ์กับบุคคลรอบข้างในเกณฑ์ดี และคนอีกกลุ่ม คือ กลุ่มคนที่สุขภาพร่างกายแย่กว่าผม อาจมีคิวที่ต้องไปพบแพทย์เป็นระยะ รวมถึงไม่ค่อยมีสังคมกับใคร ซึ่งปัจจัยสำคัญที่สามารถแยกคนสองกลุ่มนี้ได้ชัดเจนนั่น คือเรื่องของภาวะสุขภาพนั่นเอง ไม่ว่าจะเป็นสุขภาพร่างกาย หรือสุขภาพจิตใจ แต่ครั้งนี้ผมจะขอเน้นไปที่สุขภาพทางร่างกายเป็นหลักนะครับ
เรื่องจริงของชีวิต ที่เกิดขึ้นกับทุกคน คือ ไม่มีใครรู้ได้เลยว่าจะเหลือเวลาอยู่บนโลกนี้อีกเท่าไหร่ แต่สามารถประมาณการณ์ได้ว่าแต่ละวันจะต้องใช้เงินเท่าไหร่ และยิ่งมีภาวะสุขภาพไม่ค่อยดีหรืออยู่ในภาวะพึ่งพานั้น จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องใช้เงินมากกว่าภาวะสุขภาพปกติอย่างเห็นได้ชัด
ความฟิต…วัดกันได้
มีคำกล่าวที่สำคัญทางธุรกิจว่า “อะไรที่วัดได้ ก็สามารถทำให้สำเร็จได้เสมอ” ถ้าเป็นมุมมองของความร่ำรวย มั่งคั่ง อาจวัดกันได้ที่จำนวนเงิน แต่ถ้าเป็นเรื่องของสุขภาพล่ะ มีอะไรที่สามารถวัดกันได้บ้าง คำตอบคือ สามารถวัดกันได้จริงที่ ความพร้อม (ฟิต- Fit) ของร่างกาย หากรผ่านเกณฑ์การประเมินความพร้อมทางร่างกายแล้วถือว่าเป็นผู้ที่มีความพร้อมอยู่ในระดับที่สามารถประกอบกิจกรรมต่างๆ ได้ และมีความเสี่ยงต่อโรคที่เกี่ยวข้องกับความเสื่อมของร่างกายช้ากว่าผู้ที่ไม่ฟิต รวมถึงมีความสัมพันธ์ต่อสุขภาพจิตซึ่งมีส่วนในการตัดสินใจเรื่องราวของชีวิตได้อีกด้วย
ทีนี้ลองมาวัดกันดีกว่ามีความฟิตหรือไม่ เรื่องนี้มีหน่วยงานทางสุขภาพได้กำหนดคำแนะนำ การวัดความฟิต ของร่างกายด้านต่างๆ ไว้ ซึ่งสามารถนำมาใช้เป็นแนวทางในการประเมินความพร้อมของร่างกาย และนำผลที่ได้ไปพัฒนาความฟิตและประเมินความก้าวหน้าได้อย่างต่อเนื่อง
คำแนะนำดงกล่าวมาจากหน่วยงานสุขภาพของเมโยคลินิก ประเทศสหรัฐอเมริกา ซึ่งแยกเกณฑ์ในการประเมินความฟิตของร่างกายออกเป็นสี่ด้านหลัก ได้แก่
1. ด้านความฟิตทางด้านแอโรบิค
สามารถวัดได้จากอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง อัตราการเต้นหัวใจจะอยู่ที่ 60 -100 ครั้งต่อนาที การออกกำลังกายให้กับหัวใจที่เหมาะสม คือจะต้องทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นไปอีกระดับหนึ่ง หรือทางเทคนิคเรียกว่า ข้ามโซน สามารถวัดได้หลังจากออกกำลังกายไปแล้วประมาณสิบนาทีแล้วหยุดวัดดู ส่วนคนอายุ 45 ปี อัตราการเต้นหัวใจ ควรอยู่ที่ 88 – 149 ครั้งต่อนาที แต่ไม่ควรเกิน 175 ครั้ง สำหรับคนอายุ 65 ปี อัตราการเต้นหัวใจควรอยู่ที่ 78 -132 ครั้งต่อนาที แต่ไม่ควรเกิน 155 ครั้ง หากไม่ถึงค่าเหล่านี้ นั่นหมายความว่า ยังออกกำลังกายเข้มข้นไม่มากพอ ต้องลองหาวิธีเพิ่มความเข้มข้น เช่น เพิ่มความหนักขึ้น
หรืออีกหนึ่งวิธีในการวัดความฟิตของแอโรบิค คือ ใช้การประเมินเวลาที่จะ วิ่งหรือเดินให้ได้ภายในระยะทาง 2.4 กิโลเมตร คนอายุ 45 ปี ผู้หญิง ควรทำได้ไม่เกิน 14 นาที และผู้ชายไม่ควรเกิน 12 นาที ส่วนคนอายุ 65 ปี ผู้หญิง ควรทำได้ไม่เกิน 17.5 นาที และผู้ชายไม่ควรเกิน 14 นาที
2. ด้านความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ด้วยการวิดพื้น ในท่า ขาตรง ไม่ห่อไหล่ ให้ได้จำนวนครั้งต่อเนื่องจนกว่าจะหยุด หรือไม่ไหวแล้ว
คนอายุ 45 ปี สำหรับผูหญิงควรทำได้ 14 ครั้งต่อเนื่อง และผู้ชายควรทำได้ 16 ครั้ง ในส่วนคนอายุ 65 ปี ทั้งผู้หญิงและผู้ชายควรทำได้ 10 ครั้งต่อเนื่อง หรือจะนอนราบยกตัวขึ้น (Sit up) โดยนอนราบ งอเข่าให้อยู่ในมุมฉาก เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อหลัง มือไว้ท่ากอด ฝ่ามือวางที่หัวไหล่อีกข้าง ยกหัวและตัวขึ้นมาโดยไม่ยกก้น โดยในหนึ่งนาที คนที่อายุ 45 ปี สำหรับผู้หญิงควรทำได้ 25 ครั้งต่อเนื่อง และผู้ชายควรทำได้ 35 ครั้ง แต่ในคนอายุ 65 ปี ผู้หญิงควรทำได้ 12 ครั้งต่อเนื่อง และผู้ชายควรทำได้ 24 ครั้ง
3. ด้านความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
วัดได้จากการที่กล้ามเนื้อสามารถยืดออกไปได้แค่ไหน จากท่านั่งยืดขาตัวตรง ให้เริ่มจากการนั่งพื้น ยืดขาให้ตรงราบไปกับพื้นด้านหน้า เข่าตรง แล้วก้มยืดไปด้านหน้า เพื่อทำท่าไปแตะปลายเท้า ให้วัดระยะ จากก่อนเริ่มยืด จนเริ่มยืด (สามารถทำได้สามครั้ง แล้วหาค่าเฉลี่ย) โดยในคนอายุ 45 ปี ผู้หญิงควรทำได้ 51 เซนติเมตร และผู้ชายควรทำได้ 44 เซนติเมตร ในขณะที่คนอายุ 65 ปี ผู้หญิงควรทำได้ 44 เซนติเมตร และผู้ชายควรทำได้ 39เซนติเมตร
4. ด้านดัชนีมวลกาย
ค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index-BMI) หรือในบางตำราเรียกว่าค่าความหนาของร่างกาย ใช้เป็นมาตรฐานทางการแพทย์ที่สำคัญ เพื่อการประเมินภาวะอ้วนหรือผอมได้ ผู้ใหญ่อายุตั้งแต่ประมาณ 20 ปีขึ้นไป คำนวณได้จากการใช้น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมหารด้วยส่วนสูงที่วัดเป็นเมตรยกกำลังสอง ใช้ได้ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย สำหรับค่า BMIที่คำนวณได้นั้น (ของประชากรไทย) หากต่ำกว่า 18.5 นับว่าเป็นน้ำหนักตัวที่น้อยไป ซึ่งคนปกติ ควรอยู่ที่ 18.5 – 22.9 และถ้าอยู่ช่วง 23.0 – 24.9 ถือว่าน้ำหนักเกิน ต้องรีบดูแล แต่หากมากกว่านั้นจนถึง 29.9 ต้องบอกว่าป่วยเป็นโรคอ้วน และถ้ามากกว่า 30 นับเป็นโรคอ้วนอันตราย
การประเมินความฟิตของร่างกายใน 4 ด้านนี้ เป็นวิธีที่ง่าย และสามารถทำได้ด้วยตัวเอง โดยหลักการแล้วควรประเมินสี่ด้านนี้อย่างเป็นระยะในทุกๆ 6 สัปดาห์ แล้วจดไว้ ซึ่งในการวัดครั้งแรกไม่ต้องตกใจ หากแต่ให้ใช้เป็น ตัวหลักในการประเมินภาวะร่างกายเพื่อเทียบกับคำแนะนำ ถ้าตัดสินใจที่จะให้ร่างกายมีความสมบูรณ์ หรืออยู่ในเกณฑ์ความฟิต ก็ลองหาวิธีดูว่าจะทำอย่างไรให้สามารถกลับเข้ามาอยู่ในเกณฑ์ที่ได้กล่าวไว้ช้างต้น ซึ่งโดยทั่วไปก็จะเป็นคำแนะนำอย่างที่คุ้นชินกัน เช่น ออกกำลังกายแบบแอโรบิค การยกน้ำหนักเพื่อสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ การยืดเหยียดเพื่อสร้างความยืดหยุ่นของร่างกาย และคุมอาหารการกิน ฯลฯ
เมื่อได้แนวทางในการวัดความฟิตแล้ว ก็ลองทำการประเมินตัวเองดูนะครับ เพราะเมื่อไรก็ตามที่มีทุกอย่างพร้อมแล้ว แต่ไม่เหลือสุขภาพ นั่นหมายความว่าหมดเวลาใช้เงิน
“Health is Wealth and Fit is Rich”
“การไม่มีโรค เป็นลาภอันประเสริฐ และการที่ร่างกายฟิต สามารถสร้างความร่ำรวยได้อย่างแน่นอน”
