‘5 แนวทางการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ’
การออกกำลังกาย แน่นอนว่า เป็นสิ่งที่จำเป็นและให้คุณประโยชน์อย่างมากสำหรับคนทุกช่วงวัย การให้ร่างกายแข็งแรง ตื่นตัว กระฉับกระเฉงนั้น ช่วยให้ร่างกายได้มีสุขภาพและพลานามัยที่สมบูรณ์ แต่แน่นอนว่า สำหรับ ‘ผู้สูงอายุ’ แล้ว การที่จะออกกำลังกายได้เท่ากับคนรุ่นหนุ่มสาว เป็นเรื่องที่เป็นไปได้ยากอย่างยิ่ง ด้วยเงื่อนไขทางด้านสุขภาพ และความเสื่อมถอยที่เกิดขึ้นจากช่วงเวลา เช่นนั้นแล้ว สำหรับผู้สูงอายุ การออกกำลังกายจึงมีเงื่อนไข และกระบวนการที่ต้องใส่ใจอยู่ไม่น้อย
- ผู้สูงอายุที่ไม่มีโรคประจำตัว ก่อนออกกำลังกายจะต้องมีการตรวจร่างกายก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย เพราะคนที่มีอายุมากขึ้นมักจะมีโรคภัยไข้เจ็บซ่อนเร้นอยู่ เช่น โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวาน เป็นต้น
- ผู้สูงอายุที่มีโรคภัยไข้เจ็บ ไม่ใช่ว่าจะออกกำลังกายไม่ได้ แต่ต้องออกกำลังกายภายใต้การดูแลและคำแนะนำของแพทย์ พร้อมกับได้รับการตรวจสมรรถภาพทางกายด้วย
GM Live ขอแนะนำ 5 แนวทางหลักที่ต้องพึงปฏิบัติ สำหรับการออกกำลังกายของผู้สูงอายุไว้ดังต่อไปนี้
- ความหนักของการออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายที่ความหนักร้อยละ 60 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละบุคคล และไม่ควรเกินร้อยละ 85 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดแต่ละบุคคล
- ความบ่อยหรือความถี่ในการออกกำลังกาย ในช่วงต้นของการออกกำลังกายควรปฏิบัติอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ทำวันเว้นวันเพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับการผักผ่อน เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้วก็สามารถเพิ่มเป็น 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ไม่ควรเกิน 5 ครั้งต่อสัปดาห
- ระยะเวลาในการออกกำลังกาย การออกกำลังกายควรอยู่ในช่วง 20-30 นาที โดยแบ่งเป็นช่วงอบอุ่นร่างกาย ซึ่งรวมถึงการเหยียดยืดกล้ามเนื้อประมาณ 5-10 นาที ช่วงออกกำลังกายไม่ต่ำกว่า 12 นาที และช่วงฟื้นร่างกายสู่สภาพปกติประมาณ 5-10 นาที เวลาในแต่ละช่วงต่างๆ สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสม
- ความก้าวหน้าในการออกกำลังกาย เริ่มด้วยจำนวนน้อยก่อนแล้วจึงค่อยๆ เพิ่มขนาดหรือความหนักของการออกกำลังกาย ในช่วงแรกควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายที่ความหนักร้อยละ 55 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเป็นร้อยละ 60 ร้อยละ 65 ร้อยละ 70 ไปตามลำดับ
- ชนิดของการออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬา ต้องหลีกเลี่ยงกีฬาที่ต้องใช้แรงปะทะ หรือกีฬาที่ต้องใช้ความสัมพันธ์ของประสาทสูง เพราะอาจทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้ หากเป็นโรคความดันโลหิต ไม่ควรออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก เพราะจะทำให้เกิดอันตรายต่อหลอดเลือดได้ เพราะการออกกำลังกายชนิดนี้ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นไปอีก
เมื่อทำได้ตามข้อกำหนดและเงื่อนไขเหล่านี้ การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ จะไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป และที่สำคัญที่สุดคือ ความต่อเนื่องสม่ำเสมอของการออกกำลังกาย ที่ต้องมีความชัดเจน ทำเป็นประจำ เพื่อสุขภาพและพลานามัยที่ดี ห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บ และมีชีวิตที่ยืนยาว
