‘4 วิธีกินคลีนที่ถูกต้อง นำร่องสู่สุขภาพที่ดีขึ้น’
ถ้าพูดถึงรูปการกินอาหารแบบ ‘คลีน’ แล้วนั้น คุณจะนึกถึงสิ่งใด?
อาหารปรุงจืดสนิทไร้รสชาติ? วัตถุดิบแบบออร์แกนิกเต็มร้อย? กระบวนการปรุงที่ยุ่งยาก? หรือว่าการกินแบบมังสวิรัติหรือวีแกน?
นั่นอาจจะเป็นภาพที่ผิวเผินและคลาดเคลื่อนจากการกินคลีนที่เป็นจริงพอสมควร เพราะการกินคลีนนั้น หมายถึง การรับประทานอาหารที่มีสภาพใกล้เคียงกับธรรมชาติมากที่สุด ผ่านการปรุงหรือ Processed ให้น้อยที่สุด และกำจัด ‘ส่วนเกิน’ ที่ไม่จำเป็นเช่นสารปรุงแต่งต่างๆ ให้เหลือน้อยที่สุด แน่นอน การหาวัตถุดิบที่สดใหม่ก็มีความสำคัญ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าอาหารแบบที่กินโดยทั่วไปตามสั่งจะเป็น ‘อาหารคลีน’ ไม่ได้ ขอเพียงแค่รู้วิธีที่จะปรุงอย่างถูกต้อง
อย่างไรก็ตาม ด้วยสภาพการใช้ชีวิตในปัจจุบันที่ค่อนข้างเร่งรีบ กิจวัตรของหลายท่านอาจจะรัดตัวจนการประกอบอาหารทานเองดูจะเป็นสิ่งที่หรูหราและใช้เวลาที่มีอยู่น้อยนิดไปมากกว่าที่ควร การรับประทานอาหารสำเร็จรูปหรืออาหารที่ผ่านการปรุงมาแล้วก็จำต้องเกิดขึ้นอย่างช่วยไม่ได้ นั่นสร้างความยุ่งยากสำหรับผู้ที่ตั้งใจจะทานอาหารคลีนเพื่อสุขภาพอยู่ไม่น้อย
ซูซาน บาวเวอร์แมน ผู้อำนวยการอาวุโส ฝ่ายการศึกษาและการฝึกอบรมด้านโภชนาการระดับโลก ของบริษัท เฮอร์บาไลฟ์ ได้สรุปเน้นถึงความสำคัญของการกินอาหารคลีนเพื่อสุขภาพ และแนวทางที่จะสามารถทำตามได้โดยสะดวกเหมาะสมกับชีวิตประจำวันโดยทั่วไปเป็นหลัก 4 ข้อใหญ่ด้วยกันดังต่อไปนี้
1.อ่านฉลากข้างบรรจุภัณฑ์ เพื่อลดการเติมสารปรุงแต่งที่ไม่จำเป็น
ฉลากข้างบรรจุภัณฑ์อาหารในปัจจุบันนั้น มีข้อมูลสำคัญที่บอกถึงส่วนผสมของอาหารนั้นๆ ค่อนข้างที่จะละเอียด การอ่านดูเพื่อให้ทราบว่าอาหารที่คุณกำลังจะทานมีส่วนผสมของน้ำตาล ไขมัน หรือโซเดียม (เกลือ) เท่าไร จะช่วยให้คุณกำหนดสารอาหารที่จะต้องทาน และกำหนดความ ‘คลีน’ ของอาหารได้ง่ายขึ้น เช่น คุณอาจจะเลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติแทนแบบปรุงแต่งรสหวาน, ผักแช่แข็งธรรมดาแทนผักปรุงรส หรือขนมปังโฮลเกรนแทนที่จะเป็นขนมปังปรุงแต่งเติมน้ำตาล เป็นต้น
2.เว้นจากแป้งขัดสี และเพิ่มส่วนของผักและผลไม้
แป้งขัดสี คือแป้งที่ผ่านกระบวนการปรุงแต่งหรือ Processed ที่คุณค่าทางอาหารอาจจะต่ำกว่าแป้งแบบไม่ขัดสี การเลือกรับประทานแป้งที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง หรือข้าวไรซ์เบอร์รี ก็จัดเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงการเติมส่วนของผักและผลไม้เข้าไปในมื้ออาหารให้มากขึ้น เช่น การทานสลัด หรือใช้ผักแทนที่อาหารทอด เป็นต้น
3.อย่ามองข้ามแคลอรีส่วนเกินใน ‘เครื่องดื่ม’
อาหารประเภทหนึ่งที่ผู้คนมักจะละเลยมองข้ามในแคลอรีส่วนเกินนั้นคือ ‘เครื่องดื่ม’ ซึ่งหลายชนิดที่วางขายตามร้านสะดวกซื้อ ไม่ว่าจะเป็นน้ำหวานอัดลม หรือชาเขียวต่างๆ ก็มีปริมาณของน้ำตาลที่สูงเกินกว่าที่ควรได้รับในแต่ละวัน (แม้แต่น้ำผักหรือผลไม้ที่ฉลากบอกว่าเป็นออร์แกนิก 100% ก็มีส่วนผสมของน้ำตาล….) และคุณอาจจะประหลาดใจที่ว่าทำไมน้ำหนักถึงยังคงขึ้นอย่างต่อเนื่อง นั่นเพราะพลังงานที่ได้รับจากเครื่องดื่มนั้น ถ้าทานอย่างไม่ใส่ใจ อาจจะสูงเป็นร้อยๆ แคลอรี การเลือกชาชงแบบไม่เติมน้ำตาล เครื่องดื่มที่ใช้สารแทนความหวาน หรือ ‘ดื่มน้ำเปล่า’ เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่ควรลองอย่างยิ่ง
4.สุขภาพดีเริ่มต้นที่ ‘ตู้เย็น’
ตู้เย็นจัดเป็นนวัตกรรมเปลี่ยนโลกที่ทำให้สามารถเก็บอาหารเหลือไว้ได้อย่างยาวนานโดยไม่เน่าเสีย แต่ในทางหนึ่ง การไม่ใส่ใจสิ่งที่มีอยู่ในตู้เย็น ก็อาจจะทำให้วินัยในการรับประทานของคุณมีปัญหาได้ จากการรับประทาน ‘อะไรก็ตามที่มีอยู่’ ตามมีตามเกิด อย่างเป็นแบบนั้นเลย ใช้เวลาเคลียร์พื้นที่ในตู้เย็น จุดเริ่มต้นของอาหารทั้งปวง ตัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพออก และตุนอาหารที่เหมาะสมและคลีนยิ่งขึ้น เช่น เพิ่มผักผลไม้ แป้งไม่ขัดสี เครื่องดื่มไม่มีน้ำตาล ขนมปังโฮลวีต ฯลฯ การดูแลสภาพตู้เย็น จะทำให้คุณสามารถควบคุมการรับประทานให้คลีนได้อย่างต่อเนื่องยาวนานยิ่งขึ้น
ท้ายที่สุดนี้ การรับประทานอาหารคลีน เป็นแนวคิดที่ดีและส่งผลบวกกับสุขภาพในระยะยาว แต่สิ่งหนึ่งที่คุณควรกำกับไว้ในใจให้แม่นมั่นอยู่เสมอนั่นคือ ‘อย่าเข้มงวดกับตัวเองจนเกินไป’ อะไรที่ตึงมากเกินไป มักจะไม่สามารถทำให้คุณอยู่กับมันได้อย่างยาวนาน ให้รางวัลกับตัวเองด้วยอาหารที่ไม่คลีนบ้างเป็นครั้งคราว และใส่ใจกับมื้ออาหารในรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ
และเราขอเพิ่มอีกข้อสำหรับการรับประทานอาหารคลีน เป็นส่วนพิเศษที่คุณสามารถทำตามได้
5.เรียนรู้การประกอบอาหารอย่างง่ายๆ ด้วยวัตถุดิบคลีนที่มี
ก่อนหน้านั้นเราบอกว่า การประกอบอาหารเป็นเรื่องที่ยุ่งยากในปัจจุบัน แต่ถึงอย่างนั้น มันก็ไม่ยากถ้าคุณจะฝึกหัดลองทำ เมนูอาหารง่ายๆ อย่างข้าวผัดกะเพราะ ยำ สลัด หรือสมูธตี้ ผัดผัก แกงจืด ใช้อุปกรณ์ไม่มากสามารถประกอบได้โดยง่ายในเวลาอันรวดเร็ว และการประกอบอาหารแบบ ‘ล่วงหน้า’ เป็นรายอาทิตย์ นอกจากจะทำให้คุณควบคุมความคลีนของอาหารได้แล้ว ยังทำให้คุณสามารถควบคุม ‘รายรับรายจ่าย’ ได้อย่างแม่นยำ ช่วยประหยัดเงินคุณจากการทานหรือซื้ออาหารนอกบ้านได้อีกด้วย
เพียงเท่านี้ คุณก็จะสามารถได้ทั้งความอร่อย และได้ทั้งสุขภาพที่ดีควบคู่กันแล้ว
**ขอขอบคุณบริษัท เฮอร์บาไลฟ์ สำหรับข้อมูลประกอบบทความ**
