ออกกำลังกายอย่างไร..ในภาวะสมองเสื่อมและเป็นอัลไซเมอร์
เรื่อง : ศ.นพ. นิธิ มหานนท์ อายุรแพทย์หัวใจ สวนสุขภาพอรุณสหคลินิก
วันอัลไซเมอร์โลก
เป็นอีกหนึ่งโรคที่ GM Live คิดว่าเป็นภัยเงียบที่น่ากลัว เพราะมีผู้ป่วยมากขึ้นทุกปี สำหรับภาวะสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์ ซึ่งทางองค์การอัลไซเมอร์ระหว่างประเทศ หรือ Alzheimer’s Disease International (ADI) ได้ประกาศให้วันที่ 21 กันยายน ของทุกปี เป็น‘วันอัลไซเมอร์โลก’ เพื่อรณรงค์ให้ตระหนักถึงความสำคัญและเข้าใจถึงภัยเงียบของโรคนี้
และเพื่อเป็นการเพิ่มความตระหนักและความเข้าใจที่ถูกต้องของภาวะสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์ GM Live มีบทความดีๆ เกี่ยวกับ ออกกำลังกายอย่างไร..ในภาวะสมองเสื่อมและเป็นอัลไซเมอร์ จาก ศ.นพ. นิธิ มหานนท์ อายุรแพทย์หัวใจ สวนสุขภาพอรุณสหคลินิก เพื่อความเข้าใจที่ถูกต้องซึ่งมีประโยชน์ทั้งผู้ป่วยและผู้ดูแลผู้ป่วย
การออกกำลังกายกับภาวะสมองเสื่อม
สมองเป็นอวัยวะที่เป็นศูนย์กลางการสั่งการต่างๆ ของชีวิตไว้ ตั้งแต่ควบคุมการ เคลื่อนไหวและความรู้สึกของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ตามแขนขาและลำตัวไปจนถึงกล้ามเนื้อมัดเล็ก ๆ ในเท้า มือ และใบหน้ารวมถึงการรับรู้ต่าง ๆ เช่นการมองเห็น การได้ยิน การได้กลิ่น การรับรส และการสัมผัสต่าง ๆ ของร่างกาย นอกจากนี้สมองยังทำหน้าเกี่ยวกับความจำ ความคิด และอารมณ์ต่างๆ ทางโลกอีกด้วย
ภาวะสมองเสื่อมที่พบกันได้บ่อย ๆ ในผู้สูงอายุนั้นอาจเกิดได้จากโรคอัลไซเมอร์
(Alzheimer’s Disease) หรือเป็นผลจากสมองตายเพราะการขาดเลือด ซึ่งเกิดจากการที่มีหลอดเลือดสมองตีบนั่นเอง ภาวะสมองเสื่อมจากโรคอัลไซเมอร์ เป็นหนึ่งในสี่ของโรคทางการแพทย์ปัจจุบัน (หัวใจและหลอดเลือด มะเร็ง เบาหวานชนิดที่ 2 ร่วมกับเมตาบอลิกซินโดรม และโรคอัลไซเมอร์) ที่เป็นฆาตกรตัวร้ายสี่ตัวของคนยุคปัจจุบันที่มีอายุยืนยาวขึ้นจากยาและการรักษาที่ดีขึ้น โรคอัลไซเมอร์ เป็นโรคเดียวที่ยังไม่มียาใดในปัจจุบันที่สามารถรักษาได้ หรือทำให้สมองหายเสื่อม หรือเรียกความจำคืนกลับมา ในขณะที่อีกสามโรคนั้น มียาและการรักษาที่ดีขึ้น (ถึงแม้จะยังเป็นการรักษาแก้ไขปลายเหตุ) ทำให้อายุคนที่เป็นยืนยาวขึ้นกว่าแต่ก่อน
สาเหตุที่ทำให้ยังไม่มียารักษาหรือป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้..ก็เพราะยังไม่รู้ถึงต้นเหตุที่แท้จริง (ซึ่งอาจจะมีหลายเหตุที่เป็นปัจจัยร่วมกันได้) แต่สิ่งที่ทราบและอธิบายอาการของสมองที่เสื่อมจากโรคอัลไซเมอร์ คือ มีการลดลงของการเชื่อมต่อของเซลล์ในสมองที่ต้องทำงานประสานโยงใยกันเป็นเครือข่าย ไม่สามารถส่งสัญญาณสั่งการให้ร่างกายหรือความคิด ความจำ ทำงานต่อได้เป็นปกติ และยังพบอีกว่าในโรคอัลไซเมอร์นี้สมองจะมีโปรตีนที่ผิดปกติสะสมอยู่ในปริมาณที่มากขึ้น ณ บริเวณที่การทำงานของสมองเสียไป ซึ่งโปรตีนนี้บางครั้งสามารถตรวจพบได้ในเลือด ในคนที่ยังไม่มีอาการสมองเสื่อมชัดเจนหรือในคนที่ปกติแต่มีความเสี่ยง จากการมีพันธุกรรมหรือมีน้าตาลสะสมสูง (ยังไม่เข้าเกณฑ์ที่แพทย์ปัจจุบันจะเรียกว่าเป็นเบาหวานและให้การรักษา)
อย่างไรก็ตามคนที่เป็นโรคอัลไซเมอร์หรือภาวะสมองเสื่อมในระยะเริ่มต้นหรือในคนที่มีแค่ความเสี่ยงนี้ ยังไม่สิ้นหวังเสียทีเดียว เพราะถึงแม้จะไม่มียารักษาหรือป้องกัน แต่ก็มีข้อมูลที่ยืนยันจากการวิจัย ทั้งในระดับสัตว์ทดลอง ระดับเซลล์ และในคน ว่าสิ่งที่ช่วยบรรเทาอาการและป้องกันได้นั้นคือ การออกกำลังกาย
จากการวิจัยนำคนที่มีอาการสมองเสื่อมเบื้องต้น ไปออกกำลังและพบว่าเมื่อไปทำการ สแกนสมองก็จะเห็นว่าการเชื่อมต่อของเซลล์สมองที่หายไปดีขึ้น และหลังออกกำลังกายได้ 3-6 เดือนแล้วยังมีปริมาตรเนื้อสมองมากกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายอีกด้วย
การออกกำลังกายที่ทำการวิจัยนั้น (ในงานวิจัยเขาให้อาหารเสริมบางประเภทหากตรวจพบว่ามีระดับที่ต่ำกว่าปกติ หรือมีการอักเสบเรื้อรังในร่างกาย) เป็นการออกกำลังกายที่ครบสมบูรณ์ทั้ง 3 ส่วนของการออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของปอดและหัวใจ (Cardio Respiratory Exercise) การออกกำลังกายต้านแรงต้าน (Resistance Training Exercise) และยืดคลายกล้ามเนื้อ และยังทำร่วมกับการฝึกเล่นเกมง่ายๆ ของสมอง หัดใช้กล้ามเนื้อเล็กๆ และทุกส่วนของร่างกาย เพื่อให้ผู้ป่วยสามารถที่จะช่วยเหลือตัวเองในกิจวัตรประจำวันได้
ผลจากการออกกำลังกาย จากการศึกษาหลายๆ งานวิจัยได้บ่งชี้ว่าการออกกำลังกายมีผลดีต่อการป้องกันและรักษาโรคอัลไซเมอร์แม้ว่าอาจจะไม่สามารถรักษาในทุกกรณีได้ แต่ก็มีข้อมูลที่สนับสนุนว่า การออกกำลังกายมีประโยชน์ดังนี้
- ปรับปรุงสุขภาพสมอง การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการเติบโตของเซลล์ประสาทใหม่และเพิ่มการหมุนเวียนเลือดไปยังสมอง ทำให้การทำงานของสมองดีขึ้น
- ลดการอักเสบ การออกกำลังกายสามารถลดการอักเสบในสมอง ซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการพัฒนาโรค อัลไซเมอร์
- ปรับระดับฮอร์โมนและโปรตีน การออกกำลังกายสามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนและโปรตีนที่ช่วยในการป้องกันการฟอร์มตัวของแผ่นโปรตีนเบต้าอะมีลอยด์ ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในโรคอัลไซเมอร์
- เพิ่มสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด สุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดที่ดีส่งผลดีไปยังสุขภาพสมองเนื่องจากการไหลเวียนเลือดที่ดีขึ้น
ประเภทการออกกำลังกายที่แนะนำ คือ
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การเดิน การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน
- การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง เช่น การยกน้ำหนักเบา การทำบอดี้เวท ประโยชน์ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ช่วยในการควบคุมสมดุลและป้องกันการล้ม
- การฝึกความยืดหยุ่น ประโยชน์ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เช่นโยคะ
- การฝึกการทรงตัว เพื่อเพิ่มความสามารถในการทรงตัวช่วยลดความเสี่ยงในการหกล้ม เช่นไทเก็ก
- การออกกำลังกายบนเก้าอี้ เช่น นั่งยกขาและแขนบนเก้าอี้ เหมาะสำหรับทุกวัย
- การเต้น เพื่อส่งเสริมการเคลื่อนไหวร่างกาย สนุก การมีส่วนร่วมกับผู้อื่น เสริมแรงจูงใจในการออกกำลังกาย
- การออกกำลังกายในน้ำ มีแรงพยุงตัวทำให้ลดแรงที่กระทำต่อข้อต่อทำให้เคลื่อนไหวได้ง่าย
- การทำสวน ใช้การเคลื่อนไหวทางกายร่วมกับการกระตุ้นการรับรู้ของสมองผ่านการทำกิจกรรม เช่น การปลูกต้นไม้
- โยคะหรือไทเก็ก นอกจากช่วยส่งเสริมความยืดหยุ่นและการทรงตัวแล้วนั้นยังช่วยปรับสมดุลจิตใจได้ด้วย
- การทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น ซักผ้า จัดโต๊ะอาหาร เพื่อคงทักษะการเคลื่อนไหวในการทำกิจวัตรประจำวัน
ทั้งนี้ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 30 นาทีต่อวันใน 5วันต่อสัปดาห์ โดยการออกกำลังกายนั้นควรทำอย่างจริงจังอาทิตย์ละ 5 วัน และเริ่มต้นได้ที่ระดับต่าง ๆ กันแล้วแต่ความฟิตของแต่ละคน
เมื่อเข้าร่วมโปรแกรมผู้ฝึกสอนจะค่อยๆ เพิ่มระดับความสามารถในการทำฟังก์ชั่นต่างๆ ให้สูงขึ้นได้เรื่อยๆ นอกจากการออกกำลังกายตามโปรแกรมดังกล่าว ซึ่งจะช่วยป้องกัน ชะลอ และรักษาสมองเสื่อมได้ อีกทั้งเรื่องของอาหารและการพักผ่อนก็มีความสำคัญ ซึ่งจะมาเล่าสู่กันฟังในโอกาสหน้าครับ
จะดีและมีความสุขแค่ไหนถ้ามีปู่ ย่า ตา ยาย อายุ 95 เดินขึ้นเวทีอวยพรงานแต่งงานหลานได้เองแถมพูดได้โดยไม่หลงลืม และได้เห็นคุณทวดอุ้มพร้อมพูดคุยกับเหลนได้รู้เรื่อง
อ้างอิง
1.Exercise and Alzheimer’s Disease โดย Alva,M.et al.(Journal of Alzheimer’s Disease,2020)
2.Physical Activity and Prevention of Cognitive Decline โดย Bauman, A. et al.(The
Lancet,2016)
3.Role of Exercise in the Prevention of Alsheimer’s Disease โดย Aslskog, J. E. et al. (Mayo
Clinic Proceedings, 2011)
4.Effects of Physical Exercise on Alzheimer’s Disease: An Intervention Study โดย Smith,
J.C.et al. (Journal of Neurology, Neurosurgery, and Psychiatry, 2013)
